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Lima-Perú, 02/05/2019 a las 10:05am. por Lampadia

Rebatiendo mitos sobre las dietas saludables

Los verdaderos determinantes de la pérdida de peso

A diferencia de lo que el establishment nutricional establece como una verdad absoluta, la pérdida de peso va más allá de una simple resta entre calorías quemadas y calorías consumidas, así como el mismo conteo de las mismas.

Los factores que inciden en cómo nuestro organismo procesa los alimentos  para que finalmente sean transformados en valor calórico son diversos e incluyen los horarios en los que se ingieren las comidas, nuestras horas de sueño, la forma en que preparamos alimentos e inclusive nuestros genes, solo por mencionar algunos.

A continuación,  compartimos un extenso pero importante, análisis publicado recientemente en la revista de ideas, cultura y estilo de vida de The Economist (ver artículo líneas abajo), 1843, que desarrolla estos temas porque consideramos que - además de rebatir ciertos mitos en torno a las dietas saludables - puede ser aprovechado por las personas que buscan estar en forma y prevenir diversas enfermedades tanto cardiovasculares como aquellas relacionadas a la mala alimentación (obesidad, diabetes, etc.) sin necesidad de realizar un esfuerzo tan arduo en el intento. Lampadia

La muerte de las calorías

Durante más de un siglo hemos contado las calorías para decirnos qué nos hará engordar. Es hora de enterrar la medida más engañosa del mundo

The Economist - 1843
16 de marzo, 2019
Traducido y glosado por Lampadia

LA PRIMERA vez que Salvador Camacho pensó que iba a morir, estaba sentado en el sedán Chrysler de su padre con un amigo escuchando música. El estudiante de ingeniería de 22 años de edad, estaba estacionado cerca de su casa en la ciudad de Toluca, en el centro de México, y en la tenue luz de la tarde no notó que se acercaron dos hombres tatuados. El éxito de Tori Amos, "Bliss", acababa de empezar a sonar cuando los miembros de la pandilla apuntaban con armas a los jóvenes.

Así comenzó una dura prueba de 24 horas. De voluntad fuerte y sólida construcción, Camacho fue elegido como el más terco de la pareja. Le vendaron los ojos y lo golpearon. Un ladrón finalmente lo tiró al suelo, le puso una pistola en la nuca y le dijo que era hora de morir. Se desmayó, despertándose en un campo con las manos atadas a la espalda, casi desnudo.

Camacho sobrevivió pero, traumatizado, se hundió en la depresión. Pronto estuvo bebiendo mucho y comiendo en exceso. Su peso subió de 70kg a 103kg.

Eso lo llevó a su segunda experiencia cercana a la muerte, ocho años después, en 2007. Recuerda que se despertó y parpadeó ante las luces brillantes: se lo llevaron en camilla a una sala de urgencias del hospital, con un ataque de arritmia grave o latido de corazón irregular. "Un cardiólogo me dijo que si no bajaba de peso y no controlaba mi salud, moriría en cinco años", dice.

Esa segunda crisis obligó a Camacho tardíamente a lidiar con el trauma de la primera. Para ayudar con lo que ahora se entiende como trastorno de estrés postraumático, comenzó a recibir asesoramiento y tomar antidepresivos y medicamentos contra la ansiedad. Para tratar su salud física, trató de perder peso. Este esfuerzo lo impulsó al centro de uno de los debates científicos más cargados de nuestra era: las guerras de las calorías, un desacuerdo feroz sobre la dieta y el control de peso.

Hoy, más de una década después de la severa advertencia de su cardiólogo, Camacho vive en la ciudad suiza de Basilea. Está relajado y confiado, excepto cuando surgen dos temas. Cuando relata su secuestro, baja su mirada, su sonrisa se desvanece y se vuelve notablemente más tranquilo, aunque dice que sus ataques de pánico prácticamente han desaparecido. El otro tema delicado es el control de peso, que hace que él menee la cabeza con ira por lo que él y millones de otras personas que hicieron dieta han pasado. "Es simplemente ridículo", dice con exasperación y un toque de veneno. "Las personas viven con un dolor y una culpa reales, y todo lo que obtienen son consejos confusos o simplemente erróneos".

La orientación que le dieron los médicos de Camacho, junto con una serie de nutricionistas y su propia investigación en línea, fue unánime. Sería familiar para los millones de personas que alguna vez han tratado de hacer dieta. "Todos te dicen que para bajar de peso debes comer menos y mover más", dice, "y la manera de hacerlo es contar tus calorías".

En su nivel más alto, el índice de masa corporal de Camacho, la relación entre su estatura y su peso, alcanzó los 35.6, muy por encima de los 30 que los médicos definen como clínicamente obesos. La mayoría de los lineamientos indicaron que, como hombre, necesitaba 2,500 calorías por día para mantener su peso (el objetivo para las mujeres es 2,000). Los nutricionistas le dijeron a Camacho que si consumía menos de 2,000 calorías por día, un "déficit" semanal de 3,500 significaría que perdería 0.5 kg por semana.

Con un trabajo de escritorio como ingeniero de planificación en un hospital mexicano, sabía que necesitaría una verdadera disciplina para recortar su marco regordete. Pero como sus secuestradores se dieron cuenta rápidamente, él es un personaje inusualmente determinado. Comenzó a levantarse antes del amanecer cada día para correr 10 km. También comenzó a dar cuenta de cada bocado de comida que consumía.

“Rellené las hojas de cálculo de Excel todas las noches, todas las semanas y todos los meses, enumerando todo lo que comí. Se convirtió en una verdadera obsesión para mí", dice Camacho. Salieron los Burger King Whoppers, tacos fritos con carne de cerdo y queso y tortas (sándwiches mexicanos con carne, frijoles refritos, aguacate y pimientos). También salió su habitual flujo constante de cerveza y vino. Llegaron los sándwiches de queso y pavo con bajo contenido de grasa, cuidadosamente medidos, ensaladas, jugo de durazno enlatado, Gatorade y Coke Zero, con tres barras de dieta Special-K bajas en calorías al día.

"Siempre estaba cansado y hambriento y me ponía muy de mal humor y me distraía", dice. "Estaba pensando en la comida todo el tiempo". Se le decía constantemente que si acertaba los cálculos, consumiendo menos calorías de las que quemaba cada día, los resultados pronto se mostrarían. "Realmente hice todo lo que se supone que debes hacer", insiste con el tono de un colegial que completó su tarea pero aún falló una gran prueba. Compró una batería de dispositivos de monitoreo de ejercicio para medir cuántas calorías estaba gastando en sus carreras. “Me dijeron que hiciera ejercicio durante al menos 45 minutos al menos cuatro o cinco veces a la semana. De hecho, corrí durante más de una hora todos los días”. Mantuvo alimentos bajos en grasa y en calorías durante tres años. Simplemente no funcionó. En un momento dado, perdió alrededor de 10 kg, pero su peso se recuperó, aunque todavía restringió sus calorías.

Las personas que hacen dieta en todo el mundo estarán familiarizadas con las frustraciones de Camacho. La mayoría de los estudios muestran que más del 80% de las personas recuperan cualquier peso perdido a largo plazo. Y al igual que él, cuando fallamos, la mayoría de nosotros asumimos que somos demasiado perezosos o codiciosos, que tenemos la culpa.

Como regla general, es cierto que si consume muchas menos calorías de las que quema, adelgazará (y si consume mucho más, engordará). Pero la miríada de dietas caprichosas que nos azotaron cada año desmienten la simplicidad de la fórmula que se le dio a Camacho. La caloría como medida científica no está en disputa. Pero calcular el contenido calórico exacto de los alimentos es mucho más difícil de lo que sugieren los números precisos con seguridad que se muestran en los paquetes de alimentos. Dos alimentos con valores caloríficos idénticos pueden digerirse de formas muy diferentes. Cada cuerpo procesa las calorías de manera diferente. Incluso para una sola persona, la hora del día que comes es importante. Cuanto más probamos, más nos damos cuenta de que acumular calorías hará poco para ayudarnos a controlar nuestro peso o incluso a mantener una dieta saludable: la simplicidad engañosa de contar calorías y sacarlas es peligrosamente defectuosa.

La caloría es ubicua en la vida diaria. Lleva la máxima facturación en la etiqueta de información de la mayoría de los alimentos y bebidas envasados. Cada vez más restaurantes enumeran la cantidad de calorías en cada plato en sus menús. Contar las calorías que gastamos se ha vuelto igual de estándar. El equipo de gimnasia, los dispositivos de gimnasia alrededor de nuestras muñecas, incluso nuestros teléfonos nos dicen cuántas calorías supuestamente hemos quemado en una sola sesión de ejercicio o en el transcurso de un día.

No siempre fue así. Durante siglos, los científicos asumieron que era la masa de alimentos consumida lo que era significativo. A fines del siglo XVI, un médico italiano llamado Santorio Sanctorius inventó una “silla de pesaje”, colgada de una escala gigante, en la que se sentaba a intervalos regulares para pesarse, todo lo que comía y bebía, y todas las heces y la orina que producía. A pesar de los 30 años de suspensión compulsiva de la silla, Sanctorius respondió algunas de sus propias preguntas sobre el impacto que su consumo tuvo en su cuerpo.

Sólo más tarde el enfoque cambió a la energía que contenían los diferentes alimentos. En el siglo XVIII, un aristócrata francés, Antoine Lavoisier, resolvió que quemar una vela requería un gas del aire - al que llamó oxígeno - para alimentar la llama y liberar calor y otros gases. Aplicó el mismo principio a la comida, concluyendo que este alimenta el cuerpo como un fuego que se quema lentamente. Construyó un calorímetro, un dispositivo lo suficientemente grande como para sostener un conejillo de indias, y midió el calor que generó la criatura para estimar cuánta energía estaba produciendo. Desafortunadamente, la revolución francesa, específicamente la guillotina, interrumpió su pensamiento sobre el tema. Pero él había empezado algo. Más tarde, otros científicos construyeron "calorímetros de bomba" en los que quemaron alimentos para medir el calor, y por lo tanto la energía potencial, liberada de ellos.

La caloría, que proviene de "caloría", en latín para "calor", se utilizó originalmente para medir la eficiencia de las máquinas de vapor: una caloría es la energía necesaria para calentar 1 kg de agua en un grado centígrado. Sólo en la década de 1860, los científicos alemanes comenzaron a usarlo para calcular la energía en los alimentos. Fue un químico agrícola estadounidense, Wilbur Atwater, quien popularizó la idea de que se podía usar para medir tanto la energía contenida en los alimentos como la energía que el cuerpo gastaba en cosas como el trabajo muscular, la reparación de tejidos y el funcionamiento de los órganos. En 1887, después de un viaje a Alemania, escribió una serie de artículos muy populares en Century, una revista estadounidense, que sugiere que "la comida es para el cuerpo lo que el combustible es para el fuego". Presentó al público la noción de "macronutrientes"”—carbohidratos, proteínas y grasas — así se llama porque el cuerpo necesita muchos de ellos.

Para diferentes personas, la comida puede tomar entre 8 y 80 horas para viajar desde el plato de la cena hasta el inodoro

Hoy en día, muchos de nosotros queremos controlar nuestro consumo de calorías para perder o mantener nuestro peso. Atwater, hijo de un ministro metodista, estaba motivado por la preocupación opuesta: en un momento en que la desnutrición era generalizada, buscaba ayudar a las personas pobres a encontrar los artículos más económicos para llenarse.

Para ver cuánta energía proporcionaban al cuerpo los diferentes macronutrientes, alimentó con muestras de una dieta estadounidense “promedio” de esa era - que creía que tenía muchas galletas de melaza, harina de cebada y mollejas de pollo - a un grupo de estudiantes varones en un sótano en la Universidad de Wesleyan en Middletown, Connecticut. Hasta por 12 días a la vez, un voluntario comía, dormía y levantaba pesas mientras estaba encerrado dentro de una cámara de seis pies de alto que medía cuatro pies de ancho por siete pies de profundidad. La energía en cada comida se calculó quemando alimentos idénticos en un calorímetro de bomba.

Las paredes estaban llenas de agua, y los cambios en su temperatura permitieron a Atwater calcular la cantidad de energía que generaban los cuerpos de los estudiantes. Su equipo recolectó las heces de los estudiantes y también las quemó para ver cuánta energía había quedado en el cuerpo en el proceso de digestión.

Esto fue pionero en la década de 1890. Atwater finalmente llegó a la conclusión de que un gramo de carbohidratos o proteínas producía un promedio de cuatro calorías de energía disponible para el cuerpo, y un gramo de grasa ofrecía un promedio de 8.9 calorías, una cifra que luego se redondeaba a nueve calorías por conveniencia. Ahora sabemos mucho más sobre el funcionamiento del cuerpo humano: Atwater tenía razón en que parte de la energía potencial de una comida se excreta, pero no tenía idea de que alguna también se usara para digerir la comida en sí, y que el cuerpo gasta diferentes cantidades de energía. Dependiendo de la comida. Sin embargo, más de un siglo después de encender las heces de los estudiantes wesleyanos, los números que Atwater calculó para cada macronutriente siguen siendo el estándar para medir las calorías en cualquier alimento. Esos experimentos fueron la base de la aritmética calorífica diaria de Salvador Camacho.

Atwater transformó la manera en que el público pensaba sobre la comida, con su simple creencia de que "una caloría es una caloría". Aconsejó a los pobres que no comieran demasiadas verduras de hoja verde porque no eran lo suficientemente densas en energía. Según su opinión, no importaba si las calorías provenían del chocolate o de las espinacas: si el cuerpo absorbía más energía de la que usaba, almacenaría el exceso como grasa corporal, lo que provocaría un aumento de peso.

Esa idea capturó la imaginación pública. En 1918, el primer libro se publicó en EEUU basándose en la idea de que una dieta saludable no era más complicada que la simple suma y resta de calorías. "Puede comer lo que quiera: dulces, pasteles, tartas, carnes, manteca, crema, ¡pero cuente sus calorías!", Escribió Lulu Hunt Peters en "Dieta y salud". "Ahora que sabes que puedes tener las cosas que te gustan, procede a hacer que tus menús contengan muy poco". El libro se vendió a millones.

En la década de 1930, la caloría se había arraigado tanto en la opinión pública como en la política gubernamental. Su enfoque exclusivo en el contenido de energía de los alimentos, en lugar de su contenido de vitaminas, por ejemplo, quedó prácticamente sin respuesta. El aumento de los ingresos y la mayor participación femenina en la fuerza laboral significaban que para la década de los sesenta las personas comían más a menudo o compraban alimentos preparados, por lo que querían obtener más información sobre lo que consumían. La información nutricional sobre los productos alimenticios estaba muy difundida, pero al azar; muchos artículos llevaban afirmaciones extravagantes sobre sus beneficios de salud. El etiquetado se estandarizó y fue obligatorio en América solo en 1990.

El énfasis y el uso de esta información también cambiaron. A fines de la década de 1960, la obesidad se estaba convirtiendo en un problema de salud apremiante, ya que las personas se volvieron más sedentarias y comenzaron a comer alimentos altamente procesados y mucho azúcar. A medida que crecía la cantidad de personas que necesitaban perder peso, el cambio de dietas se convirtió en el foco de atención.

Así comenzó la guerra contra la grasa, en la que los cálculos de calorías de Atwater fueron un aliado inconsciente. Debido a que el conteo de calorías se consideraba como un árbitro objetivo de las cualidades de salud de un producto alimenticio, parecía lógico que la parte más cargada de calorías de cualquier alimento, la grasa, debía ser mala para usted. Según esta medida, los platos bajos en calorías, pero ricos en azúcares y carbohidratos, parecían más saludables. La gente estaba cada vez más dispuesta a culpar a la grasa de muchos de los males de la vida moderna, ayudados por el lobby del azúcar: en 2016, un investigador de la Universidad de California descubrió documentos de 1967 que muestran que las compañías azucareras financiaron en secreto estudios en la Universidad de Harvard diseñados para culpar a la grasa por la creciente epidemia de obesidad. El hecho de que la “grasa” dietética que se encuentra en el aceite de oliva, el tocino y la mantequilla se catalogue con el mismo peso que la carne no deseada alrededor de nuestras cinturas hace que sea más fácil de demonizar.

Un informe del comité del Senado de los EEUU en 1977 recomendó una dieta baja en grasas y en colesterol para todos, y otros gobiernos siguieron el ejemplo. La industria alimentaria respondió con entusiasmo, eliminando las grasas, los macronutrientes más densos en calorías, de los alimentos y reemplazándolos con azúcar, almidón y sal. Como beneficio adicional, los miles de nuevos productos baratos y sabrosos "bajos en calorías" y "bajos en grasas" que Camacho solía llevar a la dieta tendían a tener una vida útil más larga y mayores márgenes de ganancia.

Pero esto no condujo a las mejoras esperadas en la salud pública. En cambio, coincidió casi exactamente con el aumento más dramático de la obesidad en la historia humana. Entre 1975 y 2016, la obesidad casi se triplicó en todo el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS): casi el 40% de los mayores de 18 años (unos 1,900 millones de adultos) tienen sobrepeso. Esto contribuyó a un rápido aumento de las enfermedades cardiovasculares (principalmente enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares) que se convirtió en la principal causa de muerte en todo el mundo. Las tasas de diabetes tipo 2, que a menudo están relacionadas con el estilo de vida y la dieta, se han más que duplicado desde 1980.

No fueron solo los países ricos quienes vieron tales tendencias. En México, las familias urbanas de clase media como la de Camacho también se hicieron más gordas. Cuando era niño, Camacho estaba en forma y le encantaba jugar al fútbol. Pero a la edad de diez años, en 1988, fue uno de los muchos jóvenes mexicanos que comenzaron a subir de peso a medida que el aumento del comercio con EEUU hizo que los dulces baratos y las bebidas gaseosas inundaran las tiendas, un proceso conocido como la "colonización de la Coca" en México. "De repente hubo todos estos sabores que nunca había probado, con chocolates, dulces y el Dr. Pepper", recuerda Camacho: "De la noche a la mañana engordé". Cuando sus tíos se burlaban de él por su cintura abultada, recortó los dulces y se mantuvo en forma hasta su secuestro 12 años después. Otros mexicanos seguían aumentando su grasa corporal. En 2013, México superó a América como el país más obeso del mundo.

Las etiquetas en los alimentos pueden subestimar sus calorías hasta en un 20%

Para combatir esta tendencia, los gobiernos de todo el mundo han consagrado el conteo de calorías en la política. La OMS atribuye la "causa fundamental" de la obesidad en todo el mundo a "un desequilibrio energético entre las calorías consumidas y las calorías gastadas". Los gobiernos de todo el mundo persisten en ofrecer el mismo consejo: contar y reducir calorías. Esto ha infiltrado cada vez más áreas de la vida. En 2018, el gobierno estadounidense ordenó a las cadenas de alimentos y máquinas expendedoras que proporcionaran detalles de calorías en sus menús, para ayudar a los consumidores a tomar "decisiones informadas y saludables". Australia y Gran Bretaña se dirigen en direcciones similares. Los organismos gubernamentales aconsejan a las personas que hacen dieta registrar sus comidas en un diario de calorías para perder peso. Los esfuerzos experimentales de un científico del siglo XIX apenas han cambiado y apenas se cuestionan.

Millones de personas que hacen dieta se dan por vencidas cuando su conteo de calorías no tiene éxito. Camacho era más terco que la mayoría. Tomó fotos de sus comidas para registrar su ingesta con mayor precisión, e iniciaría sesión en sus hojas de cálculo de calorías desde su teléfono. Pensó en cada bocado que comía. Y compró una proliferación de aparatos para rastrear su producción de calorías. Pero todavía no perdía mucho peso.

Un problema fue que sus sumas se basaron en la idea de que los conteos de calorías son precisos. Los productores de alimentos dan lecturas impresionantemente específicas: una rebanada de la pizza de pepperoni doble favorita de Camacho tiene supuestamente 248 calorías (no 247 ni 249). Sin embargo, la cantidad de calorías que figuran en los paquetes y menús de alimentos es rutinariamente errónea.

Susan Roberts, nutricionista de la Universidad de Tufts en Boston, descubrió que las etiquetas de los alimentos empacados en los EEUU no alcanzan sus verdaderos conteos de calorías en un promedio del 18%. Las regulaciones del gobierno estadounidense permiten que dichas etiquetas subestimen las calorías hasta en un 20% (para garantizar que los consumidores no sufran pocos cambios en términos de cuánta nutrición reciben). La información sobre algunos alimentos congelados procesados expone erróneamente su contenido calórico hasta en un 70%.

Ese no es el único problema. Los conteos de calorías se basan en la cantidad de calor que emite un alimento cuando se quema en un horno. Pero el cuerpo humano es mucho más complejo que un horno. Cuando la comida se quema en un laboratorio, entrega sus calorías en segundos. En contraste, el viaje de la vida real desde el plato a la taza del inodoro toma en promedio alrededor de un día, pero puede variar de ocho a 80 horas, según la persona. Una caloría de un carbohidrato y una caloría de una proteína tienen la misma cantidad de energía almacenada, por lo que funcionan de manera idéntica en un horno. Pero coloca esas calorías en cuerpos reales y se comportan de manera muy diferente. Y todavía estamos aprendiendo nuevas ideas: los investigadores estadounidenses descubrieron el año pasado que, durante más de un siglo, hemos estado exagerando en aproximadamente un 20% la cantidad de calorías que absorbemos de las almendras.

El proceso de almacenar grasa, el "peso" que muchas personas buscan perder, está influenciado por docenas de otros factores. Además de las calorías, nuestros genes, los billones de bacterias que viven en nuestro intestino, la preparación de los alimentos y el sueño afectan la forma en que procesamos los alimentos. Las discusiones académicas sobre alimentación y nutrición están llenas de referencias a grandes cuerpos de investigación que aún deben llevarse a cabo. "Ningún otro campo de la ciencia o la medicina ve tal falta de estudios rigurosos", dice Tim Spector, profesor de epidemiología genética del Kings College de Londres. "Podemos crear ADN sintético y clonar animales, pero aún sabemos muy poco sobre las cosas que nos mantienen vivos".

Lo que sí sabemos, sin embargo, sugiere que el conteo de calorías es muy crudo y, a menudo, engañoso. Piense en una hamburguesa, el tipo de comida que Camacho evitó durante sus primeros esfuerzos para perder peso. Dale un mordisco y la saliva en tu boca comienza a descomponerse, un proceso que continúa cuando tragas, transportando el bocado hacia tu estómago y más allá para agitarlo aún más. El proceso digestivo transforma las proteínas, los carbohidratos y la grasa de la hamburguesa en sus compuestos básicos para que sean lo suficientemente pequeños como para ser absorbidos en el torrente sanguíneo a través del intestino delgado para alimentar y reparar los billones de células en el cuerpo. Pero las moléculas básicas de cada macronutriente desempeñan papeles muy diferentes dentro del cuerpo.

Todos los carbohidratos se descomponen en azúcares, que son la principal fuente de combustible del cuerpo. Pero la velocidad a la que su cuerpo obtiene su combustible de los alimentos puede ser tan importante como la cantidad de combustible. Los carbohidratos simples se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que proporciona una inyección rápida de energía: el cuerpo absorbe el azúcar de una lata de bebida gaseosa a una velocidad de 30 calorías por minuto, en comparación con dos calorías por minuto de los carbohidratos complejos, como las papas o el arroz. Eso importa, porque un golpe repentino de azúcar provoca la rápida liberación de insulina, una hormona que transporta el azúcar fuera del torrente sanguíneo hacia las células del cuerpo. Los problemas surgen cuando hay demasiada azúcar en la sangre. El hígado puede almacenar parte del exceso, pero el resto permanece en forma de grasa. Por lo tanto, consumir grandes cantidades de azúcar es la forma más rápida de generar grasa corporal. Y, una vez que la insulina ha hecho su trabajo, los niveles de azúcar en la sangre se desploman, lo que tiende a dejarlo con hambre, así como más gordo.

Engordar es una consecuencia de la civilización. Nuestros antepasados habrían disfrutado de un fuerte golpe de azúcar tal vez cuatro veces al año, cuando una nueva temporada producía fruta fresca. Muchos ahora disfrutan ese tipo de golpe de azúcar todos los días. La persona promedio en el mundo desarrollado consume 20 veces más azúcar que la gente incluso durante el tiempo de Atwater.

Pero es una historia diferente cuando comes carbohidratos complejos como los cereales. Estos se encadenan a partir de carbohidratos simples, por lo que también se descomponen en azúcar, pero debido a que lo hacen más lentamente, sus niveles de azúcar en la sangre se mantienen más estables. Los jugos de frutas que Camacho se estimuló a beber contenían menos calorías que uno de sus panes integrales, pero el pan produjo menos golpes de azúcar y lo dejó satisfecho por más tiempo.

Absorbe menos calorías comer tostadas que se han dejado enfriar

Otros macronutrientes tienen diferentes funciones. La proteína, el componente dominante de la carne, el pescado y los productos lácteos, actúa como el bloque de construcción principal para los huesos, la piel, el cabello y otros tejidos corporales. En ausencia de cantidades suficientes de carbohidratos, también puede servir como combustible para el cuerpo. Pero como se descompone más lentamente que los carbohidratos, es menos probable que las proteínas se conviertan en grasa corporal.

La grasa es un asunto diferente de nuevo. Debería hacer que se sienta más lleno durante más tiempo, ya que su cuerpo lo divide en pequeños ácidos grasos más lentamente de lo que procesa los carbohidratos o las proteínas. Todos necesitamos grasa para producir hormonas y para proteger nuestros nervios (un poco como el recubrimiento de plástico protege un cable eléctrico). Durante milenios, la grasa también ha sido una forma crucial para que los humanos almacenen energía, permitiéndonos sobrevivir períodos de hambruna. Hoy en día, incluso sin el riesgo de inanición, nuestros cuerpos están programados para almacenar el exceso de combustible en caso de que nos quedemos sin alimentos. No es de extrañar que una sola medida, el contenido de energía, no pueda captar tal complejidad.

Nuestra fijación con el conteo de calorías asume que todas las calorías son iguales y que todos los cuerpos responden a las calorías de la misma manera: a Camacho se le dijo que, desde que era un hombre, necesitaba 2,500 calorías por día para mantener su peso. Sin embargo, un creciente cuerpo de investigación muestra que cuando diferentes personas consumen la misma comida, el impacto en el azúcar en la sangre y la formación de grasa de cada persona variará de acuerdo con sus genes, estilos de vida y una mezcla única de bacterias intestinales.

Las investigaciones publicadas este año demostraron que un cierto conjunto de genes se encuentra con mayor frecuencia en personas con sobrepeso que en las delgadas, lo que sugiere que algunas personas tienen que trabajar más que otras para mantenerse delgadas (un hecho que muchos de nosotros ya sentimos intuitivamente como verdad). Las diferencias en los microbiomas intestinales pueden alterar la forma en que las personas procesan los alimentos. Un estudio de 800 israelíes en 2015 encontró que el aumento en sus niveles de azúcar en la sangre variaba en un factor de cuatro en respuesta a alimentos idénticos.

Los intestinos de algunas personas son un 50% más largos que otros: los que tienen menos, absorben menos calorías, lo que significa que excretan más energía en los alimentos y aumentan de peso.

La respuesta de su propio cuerpo también puede cambiar dependiendo de cuándo coma. Baje de peso y su cuerpo intentará recuperarlo, ralentizando su metabolismo e incluso reduciendo la energía que gasta en inquietarse y contraer sus músculos. Incluso sus horarios de comer y dormir pueden ser importantes. Pasar sin una noche completa de sueño puede estimular a su cuerpo a crear más tejido graso, lo que arroja una luz sombría sobre los años de esfuerzo de Camacho a primera hora de la mañana. Puede aumentar de peso comiendo pequeñas cantidades durante 12 a 15 horas que comiendo el mismo alimento en tres comidas distintas durante un período más corto.

Hay una debilidad adicional en el sistema de conteo de calorías: la cantidad de energía que absorbemos de los alimentos depende de cómo lo preparemos. Cortar y moler los alimentos esencialmente hace parte del trabajo de la digestión, haciendo que más calorías estén disponibles para su cuerpo al destrozar las paredes celulares antes de comerlas. Ese efecto se magnifica cuando se agrega calor: la cocción aumenta la proporción de alimentos digeridos en el estómago y el intestino delgado, del 50% al 95%. Las calorías digeribles en la carne de res aumentan en un 15% en la cocción, y en la batata aproximadamente en un 40% (el cambio exacto depende de si se hierve, se asa o se calienta en el microondas). Tan significativo es este impacto que Richard Wrangham, un primatólogo de la Universidad de Harvard, considera que la cocción era necesaria para la evolución humana. Permitió la expansión neurológica que creó el Homo sapiens: alimentar el cerebro consume alrededor de una quinta parte de la energía metabólica de una persona cada día (cocinar también significa que no necesitamos gastar todo el día masticando, a diferencia de los chimpancés).

La dificultad de contar con precisión no se detiene allí. La carga de calorías de los elementos pesados en carbohidratos como el arroz, la pasta, el pan y las papas se puede reducir simplemente cocinándolos, enfriándolos y recalentándolos. Cuando las moléculas de almidón se enfrían, forman nuevas estructuras que son más difíciles de digerir. Absorbe menos calorías comiendo tostadas que se han dejado enfriar, o sobras de espaguetis, que si estuvieran recién hechas. Los científicos en Sri Lanka descubrieron en 2015 que podían reducir más que a la mitad las calorías potencialmente absorbidas del arroz al agregar aceite de coco durante la cocción y luego enfriar el arroz. Esto hizo que el almidón fuera menos digerible, por lo que el cuerpo podría consumir menos calorías (aún no han probado en seres humanos los efectos precisos del arroz cocinado de esta manera). Eso es algo malo si está desnutrido, pero es una bendición si está tratando de perder peso.

Las diferentes partes de una verdura o fruta también pueden absorberse de manera diferente: las hojas más viejas son más resistentes, por ejemplo. El interior almidonado de los granos de maíz dulce es fácil de digerir, pero la cáscara de celulosa es imposible de descomponer y atraviesa el cuerpo intacto. Solo piense en ese momento cuando mira la taza del inodoro después de comer maíz dulce.

Al igual que con tantas personas que hacen dieta, los esfuerzos de Camacho para rastrear con precisión sus calorías "en" estaban condenados. Pero también lo fueron sus intentos de rastrear sus calorías "fuera". El mensaje de muchas autoridades públicas y productores de alimentos, especialmente las compañías de comida rápida que patrocinan eventos deportivos, es que incluso los alimentos más insalubres no lo harán engordar si usted hace su parte haciendo mucho ejercicio. El ejercicio tiene, por supuesto, claros beneficios para la salud. Pero a menos que seas un atleta profesional, juega un papel más pequeño en el control de peso que la mayoría de la gente cree. Hasta un 75% del gasto diario de energía de una persona promedio no proviene del ejercicio sino de las actividades diarias normales y de mantener el funcionamiento de su cuerpo al digerir los alimentos, alimentar los órganos y mantener una temperatura corporal regular. Incluso beber agua helada, que no entrega energía, obliga al cuerpo a quemar calorías para mantener su temperatura preferida, por lo que es el único caso conocido de consumir algo con calorías "negativas". Una expresión popular en inglés nos dice que no debemos "comparar manzanas y naranjas" y asumir que son iguales: sin embargo, las calorías ponen pizzas y naranjas, o manzanas y helados, en la misma escala, y los consideran iguales.

Después de tres años de dedicado recuento de calorías, Camacho cambió de rumbo. Mientras se recuperaba de correr la maratón de 2010 en San Diego, tomó el entrenamiento de Crossfit, un régimen de ejercicios que incluye entrenamiento de alta intensidad y levantamiento de pesas. Allí conoció a personas utilizando un método muy diferente para controlar su peso. Como él, se ejercitaban regularmente. Pero en lugar de limitar sus calorías, comían alimentos naturales, lo que Camacho llamaba "cosas de una planta real, no de una planta industrial".

Harto de sentirse como un fracaso hambriento, decidió intentarlo. Abandonó sus productos pesadamente procesados bajos en calorías y se centró en la calidad de su comida en lugar de la cantidad. Dejó de sentirse voraz todo el tiempo. "Parece sencillo, pero decidí escuchar mi cuerpo y comer cuando tenía hambre, pero solo cuando tenía hambre, y comer alimentos de verdad, no "productos alimenticios", dice. Volvió a los productos que durante mucho tiempo se había prohibido comer. Tuvo su primer tajada de tocino en tres años y disfrutó de queso, leche entera y bistecs.

Inmediatamente se sintió menos hambriento y más feliz. Más sorprendente, rápidamente comenzó a perder su grasa extra. "Estaba durmiendo mucho mejor y en un par de meses dejé de tomar los medicamentos para la depresión y la ansiedad", dice. “Pasé de sentirme siempre culpable y enojado y temeroso de sentirme en control de mí mismo a estar en realidad orgulloso de mi propio cuerpo. De repente pude disfrutar comiendo y bebiendo otra vez".

Su peso se mantuvo y en 2012 se mudó a Heidelberg en Alemania, un mundo alejado de las agitadas calles de México, para estudiar una maestría en salud pública. "Me dio la idea de que podría combinar mi propia experiencia con el trabajo académico para tratar de ayudar a otras personas a superar estas diversas barreras que había encontrado". Después de su maestría, se embarcó en un doctorado sobre cómo abordar la obesidad en México.

Hoy está casado con una erudita alemana, Erica Gunther, que ha estudiado sistemas alimenticios en todo el mundo. Su dieta incluye cosas que solía evitar, como las yemas de huevo, el aceite de oliva y las nueces. Dos días a la semana, la pareja se adhiere a las comidas vegetarianas, pero por lo demás, devora bistec, riñones, hígado y algunos de sus platillos mexicanos favoritos: barbacoa (carnero), carnitas (cerdo) y tacos con carne a la parrilla.

Su esposa disfruta hacer una pastelería tradicional mexicana llamada pan de muerto. "Antes, habría corrido dos horas adicionales para compensar por comer eso, pero ahora no me importa, solo me aseguro de que sea una delicia, no una cosa cotidiana". Después de pasar años tratando de no tomar alcohol, tiene un vaso o dos de vino varias veces a la semana, y va a tomar una cerveza con amigos de su gimnasio.

El cuerpo absorbe 30 calorías por minuto de las bebidas gaseosas, en comparación con 2 calorías por minuto de las papas

Sudando a través de tres o cuatro entrenamientos a la semana, es tan musculoso como un jugador profesional de rugby. Con 80 kg estables, tiene muy poca grasa corporal, aunque las tablas de índice de masa corporal aún lo consideran con sobrepeso, lo que califica a muchos atletas profesionales como demasiado pesados. La única recaída de la ansiedad que sufre hoy en día ocurre cuando escucha a Tori Amos cantando "Bliss", la canción que se reprodujo cuando fue secuestrado, y dice que "es una verdadera lástima porque es una gran canción".

Hoy en día, Camacho podría describirse como un disidente de las calorías, uno de un pequeño pero creciente número de académicos y científicos que dicen que la persistencia del conteo de calorías agrava la epidemia de la obesidad, en lugar de remediarla. Contar calorías ha interrumpido nuestra capacidad de comer la cantidad correcta de alimentos, dice, y nos ha guiado hacia malas decisiones. En 2017, escribió un artículo académico que fue uno de los ataques más salvajes hacia el sistema de calorías publicado en una revista revisada por colegas. "En realidad me avergüenzo de lo que solía creer", dice. "Estaba haciendo todo lo posible para seguir el consejo oficial, pero estaba totalmente equivocado y me siento estúpido por ni siquiera cuestionarlo".

Dada la vasta evidencia de que el conteo de calorías es, en el mejor de los casos, impreciso y, en el peor, contribuye al aumento de la obesidad, ¿por qué ha persistido?

La simplicidad del conteo de calorías explica su atractivo. Las métricas que informan a los consumidores hasta qué punto los alimentos han sido procesados o si suprimirán el hambre son más difíciles de entender. Frente a la cantidad de calorías, ninguno ha ganado una gran aceptación.

El establecimiento científico y de salud sabe que el sistema actual es defectuoso. Un asesor principal de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación advirtió en 2002 que los "factores" de Atwater del 4-4-9 en el corazón del sistema de conteo de calorías eran "una gran simplificación" y eran tan inexactos que podían inducir a error a los consumidores a elegir productos poco saludables porque subestiman las calorías de algunos carbohidratos. La organización dijo que daría "mayor consideración" a la revisión del sistema, pero 17 años después, hay poco impulso para el cambio. Incluso rechazó la idea de armonizar los muchos métodos que se utilizan en diferentes países: una etiqueta en Australia puede dar un recuento diferente de una en EEUU para el mismo producto.

Los funcionarios de la OMS también reconocen los problemas del sistema actual, pero dicen que está tan arraigado en el comportamiento del consumidor, la política pública y las normas de la industria que sería demasiado costoso y perjudicial para hacer grandes cambios. Los experimentos que Atwater realizó hace un siglo, sin calculadoras ni computadoras, nunca se han repetido a pesar de que nuestra comprensión de cómo funcionan nuestros cuerpos ha mejorado enormemente. Hay poco financiamiento o entusiasmo para tal trabajo. Como dice Susan Roberts en la Universidad de Tufts, recolectar y analizar las heces "es el peor trabajo de investigación en el mundo".

El sistema de calorías, dice Camacho, permite a los productores de alimentos desligarse: "Pueden decir: 'No somos responsables de los productos no saludables que vendemos, solo tenemos que hacer una lista de las calorías y dejar que usted maneje su propio peso'”. Camacho y otros disidentes de las calorías argumentan que el azúcar y los carbohidratos altamente procesados causan estragos en los sistemas hormonales de las personas. Los niveles más altos de insulina significan que más energía se convierte en tejidos grasos y queda menos disponible para alimentar al resto del cuerpo. Eso a su vez impulsa el hambre y el comer en exceso. En otras palabras, el hambre y la fatiga constantes que sufren Camacho y otras personas que hacen dieta pueden ser síntomas de sobrepeso, más que la causa del problema. Sin embargo, gran parte de la industria alimentaria también defiende el status quo. Cambiar la forma en que evaluamos los valores de energía y salud de los alimentos socavaría el modelo de negocio de muchas empresas.

La única organización importante que cambia el énfasis más allá de las calorías es una dedicada a ayudar a sus clientes a adelgazar: Weight Watchers. En 2001, la empresa de dietas más conocida del mundo introdujo un sistema de puntos que dejó de centrarse exclusivamente en las calorías para clasificar también los alimentos según su contenido de azúcar y grasa saturada y su impacto en el apetito. Chris Stirk, el gerente general de la firma en Gran Bretaña, dice que la organización hizo el cambio porque depender de las calorías para perder peso está "desactualizado": "La ciencia evoluciona a diario, mensualmente, anualmente, y ni qué decir desde el siglo XIX".

Muchos de nosotros sabemos instintivamente que no todas las calorías son iguales. Una paleta y una manzana pueden contener cantidades similares de calorías, pero la manzana es claramente mejor para nosotros. Pero después de toda una vida de escuchar sobre las calorías y su papel en los consejos de dieta supuestamente infalibles, se nos puede perdonar por estar confundidos acerca de la mejor manera de comer. Es hora de dejarla reposar. Lampadia

Este artículo se publicó originalmente en la edición de abril / mayo de 2019 de nuestra revista hermana de ideas, estilo de vida y cultura

El autor es Peter Wilson. Perdió 13 kg en cuatro meses gracias a lo que aprendió al investigar esta historia.

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